Тревожность представляет собой естественный ответ организма на ситуации, выходящие за рамки его контроля, инициируемый и поддерживаемый мыслительными процессами. В моменты неопределенности, это состояние имеет тенденцию к усилению. При воздействии обширного объема информации часто возникает состояние внутреннего беспокойства, что негативно влияет на способность наслаждаться жизнью и испытывать положительные эмоции.

Про тревогу

Эта реакция досталась нам наших от далеких предков, которые были вынуждены выживать в экстремальных условиях. Тревога ассоциируется с широким спектром психологических проблем, включая:

· Фобии (страх конкретных событий или предметов, например высоты, собак, уколов)

· Панические атаки (приступы резко выраженной тревоги, не ограниченные определенной ситуацией, сопровождаются страхом смерти, утраты контроля над собой или потери рассудка)

· Обсессивно-компульсивное расстройство (навязчиво повторяющиеся мысли или вынужденные действия)

· Посттравматическое стрессовое расстройство (повторяющиеся воспоминания травмирующих событий с ярко выраженным негативным переживанием)

· Генерализованное тревожное расстройство (распространенное и устойчивое беспокойство)[1].

Тревога сопровождается малоприятными физическими ощущениями, к которым относят:

· Учащенное сердцебиение

· Дрожь в теле

· Затрудненное дыхание

· Головокружения

· Тошноту

· Мышечное напряжение

· Усиленное потоотделение или покраснение

Следовательно, активация организма в ответ на потенциальную угрозу является его естественной реакцией. Однако, в отсутствие квалифицированной поддержки, это состояние может ухудшиться, влекущее за собой возникновение разнообразных психологических нарушений, включая генерализованное тревожное расстройство и панические атаки.

Часто, находясь под воздействием тревоги, человек начинает усиливать в своем воображении потенциально отрицательные исходы будущих событий. Примером может служить ситуация, когда индивид, опасающийся публичных выступлений, предвкушает возможные неудачи: забыть текст выступления, не вызвать интерес у аудитории, не справиться с вопросами или неудачно пошутить, что приводит к визуализации себя в состоянии ступора перед аудиторией. Эти представления о будущем обусловливают предполагаемый негативный исход.

Как справиться с паникой, повышенной тревожностью и страхами самостоятельно?

Работа с тревогой предполагает, прежде всего, индивидуальный подход в каждом конкретном случае. Она включает:

· Мониторинг своих мыслей

· Анализ триггеров, запускающих и усиливающих тревогу

· Использование техник релаксации

· Осознанное смещение фокуса внимания с внутреннего состояния на внешние процессы

· Ведение дневников

· Дыхательные техники

· Обязательное соблюдение правил информационного (цифрового) детокса

Важно осознать, что наше эмоциональное состояние напрямую зависит от наших мыслей и оценок происходящего вокруг. Мы постоянно ведем с собой внутренний диалог, оценивая события, себя и окружающих. Этот процесс является фоновым и в моменты стресса может усиливать ощущение тревоги и беспокойства.

Чтобы прервать этот процесс, необходимо сначала осознать его присутствие, а затем сосредоточить внимание на чем-то другом, отвлекаясь от навязчивых мыслей. К примеру, в преддверии значимого интервью, кандидат может испытывать сильную тревогу, сопровождающуюся мыслями о возможности потерять самообладание, не справиться с заданиями или не угодить потенциальному работодателю.

Зарегистрировав этот мысленный поток, можно последовательно переключить свое внимание с внутренних телесных ощущений на внешнюю обстановку. Например, осмотреться вокруг, понаблюдать за поведением окружающих людей, отметить как они одеты, поискать в окружающей обстановке необычные предметы, прислушаться к внешним звукам (редко бывают ситуации, когда они полностью отсутствуют), потереть ладони, чтобы почувствовать тактильное ощущение.

Как еще справиться со стрессом и тревожностью?

Для поддержания устойчивого психологического равновесия рекомендуется строго следовать принципам цифрового ограничения, цель которого – минимизация воздействия негативной информации. Важно избегать использование электронных устройств минимум за два часа до отхода ко сну и немедленно после пробуждения. В течение дня следует сократить время, проводимое перед телевизором, особенно просмотр новостей, снизить активность в социальных сетях и критически подходить к оценке получаемых новостей, опираясь только на достоверные источники. Диверсификация внимания и отвлечение от пессимистических мыслей могут быть достигнуты посредством физических упражнений, пребывания на открытом воздухе, занятий спортом и других активностей, не связанных с цифровыми технологиями. Эффективность улучшения психологического состояния также демонстрируют дыхательные практики, особенно в моменты повышенной тревожности и стресса, когда преобладает поверхностное дыхание. Для восстановления эмоционального баланса рекомендуется применение диафрагмального дыхания, которое не требует специальных условий и легко выполняется. Находясь в сидячем или стоячем положении, необходимо поместить руку на живот и осуществлять спокойное дыхание, разделяя его на четыре последовательных этапа. Каждый этап сопровождается медленным счетом: вдох через нос на счет от одного до пяти с выпячиванием живота вперед и расслаблением мышц, за которым следует задержка дыхания на два-три счета. Затем производится медленный выдох через рот на счет от одного до пяти, при этом живот втягивается. Перед следующим вдохом делается пауза на два-три счета. Во время выполнения упражнения важно отпускать возникающие мысли и эмоции, не концентрируясь на них. Практика диафрагмального дыхания в течение 3-5 минут способствует изменению эмоционального состояния. Также важно помнить, что режим сна и питания очень тесно связаны с ментальным состоянием человека!

Если у вас сохраняется высокий уровень тревоги, беспокойства и не получается улучшить свое эмоциональное состояние, лучше обратиться за консультацией к медицинскому психологу – профильному специалисту, который окажет профессиональную психологическую помощь и поддержку. Он точно знает, как справиться даже с сильной тревожностью.

Список литературы:

1. Хорни К. Невротическая личность нашего времени. — М.: «Прогресс-Универс», 1993.
2. Эйдемиллер Э. Г., Юстицкис В. В. Семейная психотерапия. — Л.: Медицина, 1989.